Schatzbücher
Was hältst du davon, ein Schatz- bzw. Glücksbuch zu schreiben? In ihm hältst du all deine angenehmen Erfahrungen fest. Das hellt nachweislich die Stimmung auf und macht optimistischer. Noch nach 6 Monaten ist das messbar, selbst wenn du nur 1 Woche ein solches Buch täglich geführt hast.
Ich selbst führe ein solches Buch seit Jahren und mache auch Fachkräfte auf diese Methode aufmerksam, die belastete Menschen begleiten.
Die ca. 15x20 cm großen, von mir liebevoll aus "Tetraleder" (aus Milchtüten) gefertigten Schatzbücher haben Seiten mit Linien oder sind leicht gepunktet, sind fest gebunden und enthalten auf der ersten Seite einen Überblick mit Leitfragen zur Tagesreflexion. Auf dem Cover ist ein Wappen (auf Anfrage auch anderes Motiv) aus Metall montiert, das dem nostalgischen Charme unterstreicht. Lieferung und Preise gerne auf Anfrage an: katja.beeck@gmx.de
Zum Hintergrund der Methode
Die Methode stammt aus der positiven Psychologie und wird im deutschsprachigen Raum oft als positiver Tagesrückblick bezeichnet (im Englischen meist als Three Good Things oder Count Your Blessings). Es geht darum regelmäßig positive Momente des Tages bewusst zu reflektieren. Du schreibst am Abend mind. drei Dinge auf, die du an diesem Tag (bzw. diese Woche, wenn du es nur wöchentlich machst) als angenehm empfunden hast, die gut gelaufen sind (Seligman et al. 2004). Peterson (2006) postuliert, dass auch die Frage nach dem „Warum“ gestellt werden sollte, da so intensiver über das positiv Erlebte nachgedacht werde.1
Die Forschung zeigt eindeutig, dass diese Mini-Intervention bei psychisch gesunden Menschen die Lebenszufriedenheit erhöht, depressive Symptome senkt und diese Wirkung auch noch nach 6 Monaten nachweisbar ist (Seligman et al. 2005; Gander et al. 2013). Fallweise konnte nur der Effekt auf die Lebenszufriedenheit gezeigt werden, jedoch nicht die Wirkung auf depressive Symptome (Mongrain und Anselmo-Matthews 2012). Die fundamentale Bedeutung dieser Intervention wird noch deutlicher, wenn sie mit der Broaden-and-Build-Theorie (Fredrickson 1998) verknüpft wird. Diese beschreibt, dass positive Emotionen die Wahrnehmung erweitern (broaden) und es dadurch zu einem Aufbau von Ressourcen kommt (build). Diese wechselseitige Beeinflussung löst somit eine Aufwärtsspirale aus. Diese Annahmen wurden in zahlreichen Studien bestätigt (z. B. Fredrickson und Joiner 2002; Denovan und Macaskill 2016). Ein positiver Tages-/bzw. Wochenrückblick ist eine Möglichkeit, diese Aufwärtsspirale in Gang zu setzen.
Hinweise & Anregungen
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Handschriftlich diese angenehmen Momente/Erlebnisse/Ergebnisse festzuhalten ist hilfreich und sich ggf. zusätzlich noch jemandem zu erzählen, um diese noch nachhaltiger zu verankern. Dabei geht es vor allem auch das Augenmerk auf die kleinen Dinge zu richten, die im Alltag nicht ganz so hoch emotional besetzt sind. Denn diese werden schneller vergessen als ausgeprägte Emotionen – gerade auch die Unangenehmen, die man vielleicht lieber vergessen möchte.2
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Spannend ist, dass es laut Dr. Sonja Lyubomirsky (2018) offensichtlich effektiver ist, es einmal pro Woche intensiver/länger am Stück zu machen als jeden Tag etwas, also geht also Qualität vor Quantität.3
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In Krisenzeiten häufiger machen: Wenn Belastungen in Sicht sind oder plötzlich über dich hereinbrechen: Achte darauf, die Übung regelmäßig und vor allem intensiv zu machen, z.B. jeden Tag mind. 7 Punkte finden.
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Um die Übung als hilfreiche Routine nachhaltig zu verankern (handeln, ohne groß darüber nachdenken zu müssen),(handeln, ohne groß darüber nachdenken zu müssen), empfehle ich diese Übung entweder rund zwei Monate möglichst täglich zu machen oder ein Jahr zu einem festen Wochentag.4
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Setz dich bitte aber nicht unter Druck. Wenn du es nur in unregelmäßigen Abständen, aber dafür intensiv machst (notfalls zusammen oder mit der Unterstützung durch jemand anderen), tritt eine Wirkung ein. Routinen erleichtern nur, sich etwas langfristig anzugewöhnen.
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Langfristige Wirkung: Selbst wenn du diese Übung nur 1 Woche lang täglich machst, ist ein Effekt noch 6 Monate später wahrnehmbar!5
Quellen
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Ebener, Markus: 4-Evening-Questions: Eine einfache Technik mit tiefgreifender Wirkung - Eine qualitative Studie, 27.07.2017, online: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11613-017-0508-2.pdf [Abruf: 08.03.2021]
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Lyubomirsky, S. über "Human Values of Happiness", Vortrag beim World Government Summit 2018, online: https://www.youtube.com/watch?v=kOHvSvWoHSc [Abruf: 08.03.2021]
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Erinnern mit Gefühl: https://www.dasgehirn.info/denken/gedaechtnis/erinnern-mit-gefuehl [Abruf: 08.03.2021, mit weiteren Links im Kommentar zu den wissenschaftlichen Quellen
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06.10.2010, Reine Routine – In nur 66 Tagen zur Gewohnheit: https://www.alltagsforschung.de/reine-routine-in-66-tagen-zur-gewohnheit/ [Abruf: 08.03.2021]
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Präsentation F. Gander zu Effekten von Glücksübungen, 2017; http://www2.supsi.ch/cms/wellbeing/wp-content/uploads/sites/28/2017/11/FabianGander_keynote.pdf [Abruf: 08.03.2021]
Weitere wissenschaftliche Quellen zum Nachlesen unter